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Die „Sei Freundlich“ Meditation ist eine einfache, jedoch kraftvolle Art, positive Energie in den eigenen Alltag zu integrieren. Sie basiert auf der klassischen Metta-Meditation, auch „Liebende-Güte-Meditation“ genannt, und zielt darauf ab, die eigenen Gefühle von Mitgefühl und Liebe auszudehnen – sowohl für sich selbst als auch für andere Menschen. In diesem Artikel werde ich dir eine Anleitung geben, wie du diese Praxis anwenden kannst, um dein Leben und das der Menschen um dich herum zu bereichern.

Die Grundlagen der „Sei Freundlich“ Meditation

Die „Sei Freundlich“ Meditation besteht aus fünf einfachen Wünschen, die du mental wiederholen kannst.

Diese Wünsche sind:

1. Ich wünsche dir zu lieben.
2. Ich wünsche dir, geliebt zu werden.
3. Ich wünsche dir, glücklich zu sein.
4. Ich wünsche dir, gesund zu sein.
5. Ich wünsche dir ein gutes Leben.

Diese fünf Sätze sind der Kern dieser Meditation. Sie helfen dabei, Liebe, Mitgefühl und positive Energie für andere Menschen und auch für sich selbst zu kultivieren.

Die Praxis der Meditation

Um diese Meditation zu praktizieren, kannst du es dir bequem machen – entweder im Sitzen, im Liegen oder sogar beim Spazierengehen. Es gibt verschiedene Phasen, durch die du dich während der Meditation bewegst, und jede Phase ist einer bestimmten Person oder Personengruppe gewidmet. Dabei sollst du auch immer in dich hineinspüren und wahrnehmen, wie sich das für dich selbst anfühlt.

Erste Runde: Jemand, den man extrem gerne mag

Achte dabei darauf, wie sich diese Wünsche für dich selbst anfühlen. Fühlst du Freude, Wärme oder vielleicht sogar Dankbarkeit? Diese Empfindungen sind Teil des Prozesses.

Zweite Runde: Jemand, dem man positiv gestimmt ist

In der zweiten Runde denkst du an jemanden, den du zwar nicht ganz so nahe an deinem Herzen hast, dem du aber dennoch positiv gegenüberstehst. Vielleicht ist es ein Kollege, ein Nachbar oder eine entfernte Bekannte. Stelle dir diese Person vor und sprich die fünf Sätze wieder:

• Ich wünsche dir zu lieben.
• Ich wünsche dir, geliebt zu werden.
• Ich wünsche dir, glücklich zu sein.
• Ich wünsche dir, gesund zu sein.
• Ich wünsche dir ein gutes Leben.

Spüre wieder in dich hinein. Vielleicht nimmst du wahr, wie deine positive Einstellung zu dieser Person weiter gestärkt wird.

Dritte Runde: Jemand, der neutral für einen ist

Nun stellst du dir eine Person vor, zu der du eine neutrale Beziehung hast – jemanden, den du zwar kennst, aber zu dem du keine besonderen Gefühle hegst. Das könnte beispielsweise ein/e Verkäufer/in im Supermarkt sein, den/die du regelmäßig siehst, ohne ihn/sie wirklich zu kennen. Wiederhole die fünf Sätze:

• Ich wünsche dir zu lieben.
• Ich wünsche dir, geliebt zu werden.
• Ich wünsche dir, glücklich zu sein.
• Ich wünsche dir, gesund zu sein.
• Ich wünsche dir ein gutes Leben.

Beobachte, wie es sich anfühlt, einer neutralen Person deine freundlichen Wünsche zu senden. Vielleicht spürst du eine leichte Veränderung in deiner Haltung dieser Person gegenüber.

Vierte Runde: Jemand, den man eher negativ sieht

In dieser Runde wählst du eine Person, zu der du eine negative Einstellung hast oder mit der du Schwierigkeiten hast. Das kann eine Person sein, mit der du einmal Streit hattest oder die dich verletzt hat. Stelle dir diese Person vor und sprich die fünf Sätze:

• Ich wünsche dir zu lieben.
• Ich wünsche dir, geliebt zu werden.
• Ich wünsche dir, glücklich zu sein.
• Ich wünsche dir, gesund zu sein.
• Ich wünsche dir ein gutes Leben.

Dies ist oft die herausforderndste Phase, aber auch die lohnendste. Versuche, dabei wirklich in dich hineinzuspüren. Fühlst du Widerstand oder vielleicht eine gewisse Erleichterung? Das Üben von Mitgefühl für Menschen, die wir nicht mögen, kann sehr befreiend sein.

Fünfte Runde: Der Erzfeind

Die letzte Runde ist der vielleicht schwierigste Teil: Denke an jemanden, den du als deinen „Erzfeind“ betrachten würdest – eine Person, mit der du große Schwierigkeiten hast oder die dir viel Schmerz verursacht hat. Stelle dir diese Person vor und wiederhole die fünf Sätze:

• Ich wünsche dir zu lieben.
• Ich wünsche dir, geliebt zu werden.
• Ich wünsche dir, glücklich zu sein.
• Ich wünsche dir, gesund zu sein.
• Ich wünsche dir ein gutes Leben.

Diese Phase kann besonders intensiv sein. Achte darauf, wie sich diese Wünsche für dich selbst anfühlen. Vielleicht spürst du Widerstände oder bemerkst eine Veränderung in deinem emotionalen Zustand. Diese Übung hilft, tief sitzende Negativität zu transformieren und dir selbst ein Gefühl der Freiheit und Erleichterung zu ermöglichen.

Die Kraft der Vergebung und der Situativen Empathie

Die „Sei Freundlich“ Meditation kann auch eine wertvolle Hilfe sein, um aus der Spirale negativer Gefühle herauszukommen, die uns oft festhält. Oft neigen wir dazu, anderen Menschen schlechte Absichten zu unterstellen, wenn sie etwas tun, das uns verletzt oder stört. Psychologen nennen dies den „fundamentalen Attributionsfehler“: Wir neigen dazu, das Verhalten anderer Menschen auf deren vermeintlichen Charakter zurückzuführen, statt auf ihre aktuelle Situation.

Ein Beispiel: Wenn jemand im Supermarkt vordrängelt, denken wir oft automatisch, dass diese Person egoistisch ist. Wenn wir jedoch versuchen, uns in die Lage dieser Person zu versetzen, könnten wir eine andere Perspektive finden: Vielleicht hat sie gerade eine Notlage, vielleicht geht es einem Familienmitglied schlecht, oder sie ist schlichtweg gestresst. Indem wir versuchen, die Situation des anderen zu verstehen, und uns dann für diese Person die fünf positiven Wünsche vorstellen, können wir unsere eigene Haltung entspannen und mehr Frieden in uns finden.

Anwendung im Alltag

Diese Meditation muss nicht immer formell sein. Du kannst sie auch in deinen Alltag integrieren – etwa beim Einkaufen oder auf dem Weg zur Arbeit. Sieh dir die Menschen um dich herum an, und lass die fünf Wünsche in deinem Geist aufsteigen. Wünsche dem nervenden Autofahrer, der dich geschnitten hat, Glück und Liebe. Wünsche der Kassiererin im Supermarkt, die möglicherweise einen schweren Tag hatte und deshalb Fehler macht, Gesundheit und Zufriedenheit. Und vergiss nicht, die Wünsche auch auf dich selbst anzuwenden: „Ich wünsche mir zu lieben. Ich wünsche mir, geliebt zu werden…“

Die Bedeutung der Selbstfreundlichkeit

Ein wichtiger Teil dieser Meditation ist der Aspekt der Selbstfreundlichkeit. Sich selbst diese Wünsche zu schenken, kann tief heilend wirken. Es fällt vielen Menschen leichter, für andere Liebe und Mitgefühl zu empfinden als für sich selbst. Aber Selbstfreundlichkeit ist ein zentraler Bestandteil der „Sei Freundlich“ Meditation. Erkenne, dass du genauso viel Liebe, Gesundheit und Glück verdienst wie jeder andere. Wende diese Sätze auch an, wenn es dir gerade schlecht geht. Oder du Schmerzen hast. Oder deprimiert bist. Akzeptiere dich und liebe dich. 

Schlussgedanken

Die „Sei Freundlich“ Meditation ist eine wunderschöne Praxis, die dazu beitragen kann, mehr Mitgefühl, Ruhe und Freude in dein Leben zu bringen. Sie fordert dich heraus, über deine gewohnten Reaktionen hinauszuwachsen und deine Perspektive zu erweitern. Wenn du diese Technik regelmäßig übst, wirst du feststellen, dass du anderen mit mehr Geduld und Wohlwollen begegnen kannst – und dir selbst ebenso.

Nimm dir die Zeit, diese Meditation auszuprobieren. Setze dich an einen ruhigen Ort, zünde eine Kerze an, oder praktiziere sie unterwegs im Alltag – egal wie, die positiven Effekte werden nicht lange auf sich warten lassen.